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えのきと水菜のサラダ

葉酸がたっぷり食べられる奥園流サラダのレシピです

材料

えのき     200g
梅干し     大きめ1個
しょう油    小さじ2
水菜      100g
マヨネーズ   大さじ3
すりごま    大さじ2

※葉酸154マイクログラム

手順

1:えのきの石づきを切り落とし一口サイズに切る。
2:耐熱ボウルにえのき、梅干しを入れて、ラップをし600wで2分ほど加熱。
3:しょう油、マヨネーズ、ごまを加えてよく混ぜる。
4:食べやすい大きさに切った水菜を加える。

作りたては水菜がシャキシャキしています。1日冷蔵庫で保存すると、水菜もしんなりするので、水菜のシャキシャキが食べにくい方は作り置きをしておくとよいかも。

ワンポイント

血管若返り!葉酸たっぷり小鉢【えのきと水菜の梅肉サラダ】by 奥薗壽子先生
たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学|朝日放送

貧血を防ぐ為の成人女性における葉酸の1日の推奨摂取量は「240マイクログラム」通常、バランスの良い食事をしていれば不足することのない栄養素ですが、生野菜やフルーツの摂取が少ない方、アルコールを飲まれる方などは、不足しやすいです。
また、妊娠前(将来的に妊娠を望んでいる方)は、葉酸を取る食生活を保つことは重要です。

葉酸をたくさん取っているとアルツハイマー病の発症リスクが抑えられており、400マイクログラム以上摂取することにより、体内のホモシステイン値を低下させる臨床結果が出ています。
食事で摂取する分には、上限はないと言われています。(サプリメントは、目安量を守る事が必要です。)

葉酸は、ほうれん草(炒める)、ブロッコリー(蒸す)、小松菜(炒める、ジュース)、枝豆、アスパラガス、モロヘイヤほか、いちご、アボカド、マンゴー、ライチなどに豊富です。卵(卵黄)、牛乳、ナッツ類、納豆にも含まれています。それから、お肉ではレバー(肝臓)に豊富なので、スタミナをつける意味でもたまにレバニラ炒めなどは良いかもしれません。これらの食べ物・食材を意識して、不足しないように摂取してください。

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